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Ejercicios posparto: fortalecer el tronco y el suelo pélvico

Ejercicios posparto: fortalecer el tronco y el suelo pélvico

Así que vamos a empezar a mirar nuestra postura de pie. Ahora, también vamos a empezar a mirar esos músculos centrales realmente importantes. Ahora bien, este es el suelo pélvico y los músculos abdominales profundos, que son tan importantes para trabajar después de haber tenido un bebé.

Entonces, para una postura de pie, debes asegurarte de que solo estás bajando ligeramente el coxis y levantando los músculos del abdomen. Luego, deslizarás los omóplatos hacia abajo y llevarás la barbilla hacia adentro; imagina que estás sosteniendo un pomelo grande debajo de la barbilla.

Ahora, para mantenerse en esta posición, debe usar esos músculos centrales tan importantes. Ahora bien, estos son los músculos más importantes para ti, especialmente después de haber tenido un bebé.

Este es el piso pélvico, y para sostenerlo, vas a "detener el viento, detener el pipí", tirando del interior. Mientras hace eso, también lleva los músculos del abdomen al mismo tiempo. Esto te hará realmente fuerte por dentro.

Entonces, nuestro primer ejercicio se llama levantamiento de talón de pie. Entonces, literalmente, comenzará simplemente despegando el talón del piso. Ahora, conéctese a esos músculos centrales, el piso pélvico y el abdomen profundo, tirando hacia adentro, de modo que "detenga el viento, detenga el pipí", tire de la barriga hacia adentro. Luego, levante todo el pie del piso. Podrías tambalearte un poco mientras haces esto, y eso es bastante bueno porque estás desafiando tu núcleo. Así que nuevamente levántese a través de su centro, intente levantarse bien y alto.

Ahora lleva tu pierna hacia atrás y puedes apretar un poco tu trasero. Una vez más, levante la barriga; es muy importante que su espalda no se mueva mientras hace esto. Entonces vas a cambiar de pierna.

Puede hacer esto literalmente en cualquier momento y en cualquier lugar. Entonces, esperando a que hierva el hervidor, puede levantar los talones de pie, luego llevar la pierna hacia atrás y apretar el trasero mientras lleva la pierna hacia atrás, pero empujando la barriga hacia adentro para que su espalda se mantenga agradable y quieta. ¡Y ese es tu primer ejercicio! Recuerde, puede hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar.

El siguiente trabajará los músculos de las piernas. Así que vamos a dar un paso atrás, hacer exactamente lo mismo, levantar el pie del piso y sostener el centro. Luego da un paso atrás, dobla la rodilla trasera, empuja la cadera debajo de ti y aprieta el trasero. Lo que quieres es tu rodilla, tu cadera y tus hombros, todo en una línea. Luego, bajará a través de esa línea, volverá a subir y volverá a entrar.

Así que vamos a dar un paso atrás, y cuando retroceda querrá asegurarse de que sus pies estén fijos en las vías del tranvía, porque si da un paso atrás con la pierna detrás de la otra, se va a caer. Muy bonitas líneas paralelas. Y luego, cuando te dejas caer en tu estocada, te bajas verticalmente, y luego vuelves a subir y vuelves a entrar.

Esto es fantástico para trabajar las piernas, para trabajar el trasero. Empujas a través del talón delantero, aprietas tu trasero y luego retrocedes.

Ahora voy a seguir con estos, pero lo que quiero que hagas es que te detengas cuando sientas que tus piernas están fatigadas. Entonces, si siente que sus piernas comienzan a temblar un poco, puede detenerse.

Mientras hago esto, sigo pensando en esos músculos centrales, pensando internamente, levantando por dentro, usando el piso pélvico, usando los abdominales profundos. Puede detenerse aquí, recuerde, si lo desea, o puede continuar conmigo durante otros cuatro de estos movimientos. Sigue metiendo la cola debajo de ti, así que nuevamente tenemos esa caída vertical a través del cuerpo. Al dar un paso hacia atrás, se deja caer, se vuelve a levantar y se entra.

Así que voy a dar un paso atrás en la estocada una vez más, pero ahora voy a mantenerla aquí para hacer nuestro ejercicio de la parte superior del cuerpo. Esta es una acción de presión hacia arriba y una acción de tracción hacia abajo. Así que voy a empujar hacia arriba, presionar mis hombros y luego retroceder hacia los músculos de la espalda.

Mientras hace esto, intente realmente empujar y tirar. Si tiene pesas de mano, está bien, pero no es necesario que las tenga. Recuerde, puede hacer esto en cualquier momento y en cualquier lugar.

Sigue empujando y tirando, apretando los músculos de la espalda y, de nuevo, pensando realmente en esos importantes músculos centrales internos para mantenerte agradable y estable. Las piernas también funcionan un poco, deberías poder sentir eso. Entonces sigue empujando y tirando. Si comienza a fatigarse, puede detenerse, simplemente descansar. O puedes seguir adelante por otros cuatro conmigo. Entonces voy a hacer otros cuatro. Sigue levantando tu barriga, recuerda. Busquemos uno más y luego suéltelo allí.

Entonces esos son tus tres ejercicios. Vamos a acabar con un pequeño estiramiento. Solo voy a estirar los hombros. Ponga su mano sobre su hombro y simplemente presiónela ligeramente hacia abajo, estirándola suavemente. Luego cambie de lado, así que vuelva a colocar la mano en el hombro, presione suavemente hacia abajo y luego lleve la cabeza hacia un lado.

También vamos a estirar los músculos delanteros del muslo, por lo que es posible que desee sujetar algo que le ayude a mantener el equilibrio. Luego, sostenga con cuidado su pie, junte las rodillas. Luego simplemente empuja tu cadera hacia adelante. Nuevamente, use esos músculos centrales internos tan importantes, tire de la barriga hacia adentro y eso lo ayudará a equilibrarse.

Simplemente sienta ese estiramiento en la parte delantera del muslo y luego cambie de pierna. Recuerde que puede aferrarse a algo si es necesario, desafiando su equilibrio. Luego empuja las caderas hacia adelante y listo. ¡Bien hecho!

Ver el vídeo: Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico (Diciembre 2020).