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Dieta para una pérdida de peso saludable después del parto

Dieta para una pérdida de peso saludable después del parto

¿Deseas ponerte en forma ahora que ya no estás embarazada? Para el éxito a largo plazo y para que se sienta bien a lo largo del camino, tenga en cuenta estos consejos.

No empieces a hacer dieta demasiado pronto

Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del trabajo de parto y el parto. Tómese hasta el chequeo posparto de las seis semanas antes de comenzar a vigilar su ingesta de calorías y a tratar activamente de adelgazar. Y si está amamantando, los expertos recomiendan que espere hasta que su bebé tenga al menos 2 meses antes de intentar bajar de peso. (Si es una madre lactante, también puede leer nuestro artículo sobre una dieta saludable para amamantar).

Comenzar una dieta demasiado pronto después del parto puede retrasar su recuperación y hacer que se sienta más cansada, y necesita toda la energía que pueda reunir para adaptarse a la vida con su recién nacido. Además, si está amamantando, la dieta puede afectar su producción de leche. Si es paciente y le da a su cuerpo la oportunidad de hacer su trabajo, es posible que se sorprenda de la cantidad de peso que pierde de forma natural, especialmente si está amamantando.

Sea realista sobre la pérdida de peso

Tenga en cuenta que es posible que no pueda volver a su peso o forma exactos antes del embarazo. Para muchas mujeres, el embarazo causa cambios permanentes, como un vientre más suave, caderas un poco más anchas y una cintura más grande. Teniendo esto en cuenta, es posible que desee ajustar un poco sus objetivos. Para una revisión de la realidad, vea nuestra galería de fotos de vientres reales posteriores al parto.

Adopta el ejercicio

No existe una píldora mágica que le ayude a perder peso: una dieta saludable combinada con ejercicio regular es la mejor manera de perder peso y de no recuperarlo. Y es importante hacer ejercicio mientras intenta perder peso para asegurarse de perder grasa en lugar de músculo.

Una vez que esté listo para comenzar a perder peso, comience por comer un poco menos y sea más activo, incluso si solo está dando una caminata rápida alrededor de la cuadra con su bebé en el cochecito.

Averigüe si su cuerpo está listo para hacer ejercicio y visite nuestra área de fitness posparto para obtener información sobre cómo volver a ponerse en forma.

Pierde peso lentamente

No sigas una dieta estricta y restrictiva. Las mujeres necesitan un mínimo de 1.200 calorías al día para mantenerse saludables, y la mayoría de las mujeres necesitan más que eso, entre 1.500 y 2.200 calorías al día, para mantener su energía y prevenir los cambios de humor. Y si está amamantando, necesita un mínimo de 1.800 calorías al día (la mayoría de las mamás que amamanta necesitan más de 2.000 a 2.700 calorías) para nutrirse tanto a usted como a su bebé.

Si está amamantando, querrá asegurarse de tomarlo con calma: perder peso demasiado rápido puede causar una disminución en su producción de leche.

La pérdida de peso demasiado rápida también puede liberar toxinas que se almacenan en la grasa corporal en el torrente sanguíneo y en el suministro de leche. (Las toxinas que pueden llegar al torrente sanguíneo incluyen contaminantes ambientales como los metales pesados ​​plomo y mercurio, contaminantes orgánicos persistentes como PCB y dioxinas, y solventes).

La pérdida de peso de aproximadamente una libra y media por semana es segura y no afectará su suministro de leche si está amamantando. Para lograr esto, elimine 500 calorías diarias de su dieta actual (sin bajar del mínimo seguro) disminuyendo su ingesta de alimentos o aumentando su nivel de actividad.

¡Come y tómate tu tiempo!

Con un nuevo bebé y un horario, puede ser difícil encontrar tiempo para comer. Pero saltarse las comidas puede hacer que los niveles de energía se retrasen y no le ayudará a perder peso. Muchas mamás descubren que comer de cinco a seis comidas pequeñas al día con refrigerios saludables entre ellas (en lugar de tres comidas más grandes) se adapta mejor a su apetito y su horario. (Una comida pequeña puede consistir en medio sándwich, palitos de zanahoria, fruta y un vaso de leche).

No se salte las comidas en un intento por perder peso; no ayudará, porque es más probable que coma más en otras comidas. Y probablemente también se sienta cansado y de mal humor.

Incluso si nunca ha sido muy aficionado al desayuno, tenga en cuenta que desayunar puede ayudarlo a evitar que se sienta hambriento y cansado más tarde en la mañana, y puede darle la energía para estar más activo.

Además, numerosos estudios muestran que saltarse el desayuno puede sabotear sus esfuerzos para perder peso. Según el Registro Nacional de Control de Peso, que ha contado las estrategias exitosas de las personas que hacen dieta que han perdido un promedio de 66 libras y lo han mantenido durante 5,5 años, el 78 por ciento de las personas que hacen dieta desayunan a diario. También reduzca la velocidad de la alimentación, si es posible. Cuando se tome su tiempo para comer, notará que es más fácil saber cuándo se siente lleno y es menos probable que coma en exceso.

Sea exigente con los alimentos y las bebidas

Las investigaciones muestran que consumir leche y productos lácteos bajos en grasa y elegir productos integrales como el pan integral y el cereal integral pueden ayudarlo a perder peso. Otras buenas opciones incluyen alimentos bajos en grasa y ricos en fibra como frutas (como manzanas, naranjas y bayas) y verduras crudas (como zanahorias, jícama y tiras de pimiento rojo) para bocadillos saludables.

Otras formas de exprimir más frutas y verduras: Haga batidos de frutas (o verduras), use salsas de frutas o verduras o salsas reductoras de verduras (salsas hechas con verduras en puré) sobre pescado o pollo, agregue zanahorias ralladas a su sándwich, pruebe verduras asadas, y pruebe las sopas de verduras en puré. (Hacer puré la sopa la hace cremosa sin tener que agregar crema, que es alta en calorías y grasas saturadas. También es una excelente manera de comer verduras que normalmente no se comen solas).

La grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas, por lo que eliminar la grasa adicional de su dieta es probablemente la forma más fácil de reducir las calorías. Busque productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (¡no necesita beber leche entera para producir leche materna de calidad!), Elija alimentos asados ​​u horneados en lugar de fritos, y limite su consumo de dulces, que tienen más calorías del azúcar y la grasa.

Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa es un nutriente importante, por lo que su objetivo no es eliminarla de su dieta. De hecho, incluir un poco de grasa en cada comida lo ayudará a mantenerse lleno y evitará que coma en exceso los carbohidratos. (Demasiadas calorías de cualquier fuente (grasas, proteínas o carbohidratos) pueden provocar un aumento de peso o impedir que logres perder peso).

El truco consiste en elegir grasas "buenas" en lugar de grasas "malas". Las mejores grasas son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como las del aceite de canola, el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas, las nueces y semillas, y los pescados grasos como el salmón. Los aceites que se deben evitar son las grasas saturadas y trans, que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas y tal vez a la diabetes, y también pueden transferirse a la leche materna.

Las grasas saturadas se encuentran en las carnes y los productos lácteos, y las grasas trans se encuentran típicamente en muchos alimentos fritos, bocadillos y productos horneados. (Las etiquetas de los alimentos especifican qué tipos de grasas contienen los productos).

Por último, aunque debería beber alrededor de 8 o 9 tazas de líquidos al día, tenga cuidado con lo que bebe: se puede esconder una cantidad sorprendente de calorías en los jugos, refrescos y bebidas de café.

Plan de alimentación diario para una pérdida de peso saludable después del parto

El plan de alimentación a continuación suma hasta 2200 calorías al día para las mamás que amamantan. Para las mamás que no amamantan, totaliza 1.800 calorías al día. Use esto como una guía aproximada: sus necesidades calóricas individuales variarán según su peso, metabolismo y nivel de actividad, y también de cuánto esté amamantando.

Ver e imprimir el plan de alimentación diario.

Ver el vídeo: Cómo perder peso después del embarazo (Diciembre 2020).